Alimentación antes, durante y después del entrenamiento

Una de las preguntas que más me llegan a mi buzón de correo es qué comer antes, durante y después del entrenamiento. Hay mucho desconocimiento y las opiniones son muy diversas, aunque también hay mucha información disponible a la que podemos acceder para poder tomar la mejor decisión. Tampoco debemos olvidar que muchos de los artículos que se hacen, están financiados por marcas a las que les interesa vender su producto.

Por eso yo voy hablar por mi experiencia, tanto de lo que me ha funcionado a mí como a nuestros clientes. Es un tema un tanto complejo, ya que cada no somos un mundo y tenemos unas necesidades que cubrir. No es lo mismo una persona que Culturismo, que otra que hace Triatlones, pero vamos a intentar generalizar y dar unos patrones básicos que sirvan como orientación.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

60/90 minutos antes de entrenamiento. Lo primero sería una buena fuente de hidratos que nos aporte energía continuada durante el entrenamiento como pueden ser frutos secos (nueces, almedras o avellanas…), arroz, pasta o pan integral, etc. acompañados de proteínas (como pollo, atún, huevos o lácteos desnatados) y una pequeña porción de grasas derivadas de aceite de oliva o aguacates.

Entrenamientos de fuerza

  1. Sandwich de cereales con pollo plancha, espinacas y aceite de oliva.
  2. Bol de avena, miel, canela y yogur desnatado.
  3. Tortitas de arroz integral con salmón ahumado.

Entrenamientos de pérdida de peso y grasa

Dejar pasar 3 horas desde la última comida y, o bien no comer nada, o bien comer una pieza de fruta como manzana, pera, melón.

¿Qué comer durante el entrenamiento?

Aquí dependerá del tiempo que dure. Si no supera los 60 minutos yo no incluiría nada, a no ser que estemos en fase de pérdida de peso y tengamos los depósitos de glucógeno por los suelos.

Tomaría un batido de glutamina y aminoácidos, y si estamos muy bajos de energía, añadiría un cucharadita de miel o incluso dátiles en el caso del entrenamiento de fuerza.

Una bebida isotónica en el caso de los deportes de fondo también es ideal, que nos ayuda a estar hidratados y recuperar electrolitos,. También existen geles o frutas como el plátano o frutos secos.

¿Qué comes después del entrenamiento?

Los primeros 30 minutos después de terminar el ejercicio es sin duda un momento crucial, ya que tenemos el cuerpo con carencias y necesidades que cubrir. Se abre la famosa ventana anabólica, que es cuando el cuerpo tiene una mayor necesidad de nutrientes importantes para su recuperación.

Tenemos que darle al cuerpo los nutrieres que necesita para recargar los depósitos de glucógeno, reparar fibras rotas y construir tenido nuevo.

  1. Batido de hidratos con aminoácidos esenciales.
  2. Plátano con nueces con lácteo desgrasado
  3. Arroz blanco con atún o pollo

Como ya he dicho antes, estos son unas pautas muy generales. Cada caso, objetivo y sujeto es un mundo y requiere de unas pautas concretas. Espero que os sirva de utilidad y, si os ha gustado, compartidlo con vuestros amigos por las redes sociales.

One thought on “Alimentación antes, durante y después del entrenamiento

  1. #1 fran

    Muy interesante, estaba buscando algo así. Ya que muchas publicaciones van acompañados de marcas.