ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

alimentos-ricos-en-proteinas-lista
La mayoría de las veces nos centramos en el entrenamiento y se nos olvida lo importante que es la alimentación en este sentido, y es de vital importancia, ya que el cuerpo antes de un entreno necesitar tener energía para entrenar con fuerza y después de un duro entrenamiento necesitar alimento para reparar y construir los músculos.
CUANTA PROTEINA TOMAR ?
Existe la falsa creencia de que cuanta más proteína tomo, más van a crecer los músculos, y no es cierta, la ingesta de proteína que un deportista tiene que tomar son 2 g por kilogramo de peso, es decir que una persona que pesa 80 kg debe tomar 160 g de proteína, el exceso se acabara convirtiendo en glucosa o lo que es peor, es grasa.
En muchas ocasiones se nos olvida que tenemos que hacer las 5 o incluso 6 comidas al día, y nos preocupamos más de la cena y la comida que del resto, y acumulamos grasa sin danos cuenta, pensando que comiendo poco perderemos grasa, y solo nos ponemos a comer alimentos proteicos, y conseguimos gusto lo contrario, por eso siempre decimos y recalcamos que tenemos que hacer las 5 comidas y que incluyan todos los grupos de alimentos.
El día tiene que empezar con energía y un buen desayuno es la mejor manera, un desayuno debe incluir lácteos (yogur, leche desnatada o queso fresco) cereales (avena, quiona, pan de centeno o integral) grasa (frutos secos, aceite de oliva) y vitaminas y minerales (kiwi, fresas, piña, plátano, frutos secos)
La hora del almuerzo o la merienda son otra de mis comidas preferidas, nos ayudan a saborear alimentos que nos gustan y nos vuelven a dar energía, prepárate un sándwich completo que tenga, proteína, vegetales e hidratos de carbono, como pude ser pan integral, jamón cocido o pavo, lechuga, tomate y una porción de queso fresco, también podemos llevarnos fruta como manzana, pera, plátano, kiwi, fresas o frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
La comida, momento de desconectar el trabajo y volver a reponer energía, debemos tener una dieta variada, y no estar comiendo siempre lo mismo, y como no, la dieta mediterránea nos lo pone fácil, una ensalada de espinacas, huevo, aceitunas, maíz, tomate, remolacha, atún, etc lo más variada posible, y como segundo plato puede ser garbanzos, lentejas, guisantes, arroz acompañados de una ración de carne o pescado a la plancha, tendremos un plato variado y repleto de nutrientes esenciales.
Alimentos claves para la musculatura :
Avena, legumbres y productos integrales; Aportan energía al músculo para entrenar con intensidad; pero ojo, no abusar de estos, el exceso se nos convertiría en grasa.

Requesón, carnes blancas, huevos y pescado; Aportan aminoácidos de diferente aminograma para reponer tejido muscular; tomar estos alimentos a lo largo del día.

Frutas y verduras; inclúyelas varas veces al día, de colores varios y a ser posible crudos, así conseguiremos tener todas las vitaminas, minerales y fibra necesarios; elige en especial los que contengan más vitaminas C y E y antioxidantes, es mejor para los deportistas.

Aceites de oliva y frutos secos; Son vitaminas liposolubles y grasas cardiovasculares; No lo tomes en exceso porque acumularías grasa, pero es su media nos ayudan a perder grasa y tener unas articulaciones sanas.
Hay que darle la importancia que se merece a lo que ingerimos antes y después del entrenamiento.
Antes, unos frutos secos, un cafe y aminoácidos, nos aporta energía para entrenar duro y elimina grasa y conservamos más el músculo.
Después del entrenamiento, un batido de proteína que contenga 60% de hidrato y 40% de proteína, el hidrato nos recarga de energía a través del glucógeno que recuperamos, y los proteína va directa a reparar los músculos dañados.
Llegamos al momento de la cena, debemos tener muy en cuenta que cenar, lo primero es buscar una fuente proteica como puede ser el pescado y la carne roja o blanca, y una fuente de hidrato baja en calorías, como puede ser la verdura (brócoli, espárragos, pimientos, alcachofas, champiñones, etc)
Y antes de dormir tenemos que proteger los músculos del proceso catabolico ya que vamos a estar muchas horas sin dormir, y eso lo conseguimos con proteínas de asimilación lenta como pueden ser, los yogures o proteína de caseinato, y con una ingesta de aminoácidos o glutamina conseguiremos que estén protegidos.

10 thoughts on “ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

  1. #10 Ohiana

    Muchas gracias Juanjo, te sigo tb en el facebook y me ayudas un montón. Encima lo explicas siempre muy claro y fácil de seguir. Es un placer seguirte ;-)

  2. #9 pixelonce

    Buenas Antonio, en mi web podrás ver dietas de volumen, coge alguna idea y ponla en practica, cuenta que una dieta de volumen tiene que tener mínimo 3000 kalorias, un saludo.

  3. #8 antonio

    Muchas gracias Juanjo, pero me gustaría saber que comer (seguir una dieta por así decirlo) para ganar masa muscular. Gracias

  4. #7 pixelonce

    Me parece genial Marc, sigue así que vas por buen camino, te mando un saludo.

  5. #6 Marc

    Hola Juanjo, hace muy poco tiempo que hago deporte en serio! Jeje, y me es super util seguirte y seguir tus consejos, gracias crack!

  6. #5 Sergio

    Mi objetivo es ganar musculatura pero tampoco ponerme "tocho", no se si me explico bien, hace años cuando iba al gym(lo he retomado hace unos meses), el del gym al que iba me recomendó un batido de proteinas en polvo, el cual tomaba después de los entrenos y no me iba mal la verdad, pero me gustaría saber cual es tu consejo para hacer las cosas bien.un saludo

  7. #4 pixelonce

    Hola Sergio, para eso debería saber cual es tu objetivo.

  8. #3 Sergio

    Buenas Juanjo, antes q nada darte las gracias ya q gracias a tus consejos estoy empezando a notar los resultados q buscaba. Mi pregunta es que suplementos a parte de las comidas q aconsejas me recomiendas para el gym? Suelo ir 5 dias a la semana con mi rutina ya definida. Muchas gracias crack

  9. #2 pixelonce

    Mil gracias Antonio, cada día lucho por conseguir los retos y metas que me marco, y es de agradecer el ver como personas como tu aprenden conmigo y valoran mi trabajo, un saludo.

  10. #1 Antonio

    Muchas gracias tio, das consejo muy útiles y necesarios por lo menos para mi, de verdad muchas gracias Juanjo eres un tio 10, sigue asin y que te vaya bien en la vida. Un abrazo de un chaval que tiene como meta un estilo de vida como el tuyo.