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La mayoría de las veces nos centramos en el entrenamiento y se nos olvida lo importante que es la alimentación en este sentido, y es de vital importancia, ya que el cuerpo antes de un entreno necesitar tener energía para entrenar con fuerza y después de un duro entrenamiento necesitar alimento para reparar y construir los músculos.
CUANTA PROTEINA TOMAR ?
Existe la falsa creencia de que cuanta más proteína tomo, más van a crecer los músculos, y no es cierta, la ingesta de proteína que un deportista tiene que tomar son 2 g por kilogramo de peso, es decir que una persona que pesa 80 kg debe tomar 160 g de proteína, el exceso se acabara convirtiendo en glucosa o lo que es peor, es grasa.
En muchas ocasiones se nos olvida que tenemos que hacer las 5 o incluso 6 comidas al día, y nos preocupamos más de la cena y la comida que del resto, y acumulamos grasa sin danos cuenta, pensando que comiendo poco perderemos grasa, y solo nos ponemos a comer alimentos proteicos, y conseguimos gusto lo contrario, por eso siempre decimos y recalcamos que tenemos que hacer las 5 comidas y que incluyan todos los grupos de alimentos.
El día tiene que empezar con energía y un buen desayuno es la mejor manera, un desayuno debe incluir lácteos (yogur, leche desnatada o queso fresco) cereales (avena, quiona, pan de centeno o integral) grasa (frutos secos, aceite de oliva) y vitaminas y minerales (kiwi, fresas, piña, plátano, frutos secos)
La hora del almuerzo o la merienda son otra de mis comidas preferidas, nos ayudan a saborear alimentos que nos gustan y nos vuelven a dar energía, prepárate un sándwich completo que tenga, proteína, vegetales e hidratos de carbono, como pude ser pan integral, jamón cocido o pavo, lechuga, tomate y una porción de queso fresco, también podemos llevarnos fruta como manzana, pera, plátano, kiwi, fresas o frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
La comida, momento de desconectar el trabajo y volver a reponer energía, debemos tener una dieta variada, y no estar comiendo siempre lo mismo, y como no, la dieta mediterránea nos lo pone fácil, una ensalada de espinacas, huevo, aceitunas, maíz, tomate, remolacha, atún, etc lo más variada posible, y como segundo plato puede ser garbanzos, lentejas, guisantes, arroz acompañados de una ración de carne o pescado a la plancha, tendremos un plato variado y repleto de nutrientes esenciales.
Alimentos claves para la musculatura :
Avena, legumbres y productos integrales; Aportan energía al músculo para entrenar con intensidad; pero ojo, no abusar de estos, el exceso se nos convertiría en grasa.

Requesón, carnes blancas, huevos y pescado; Aportan aminoácidos de diferente aminograma para reponer tejido muscular; tomar estos alimentos a lo largo del día.

Frutas y verduras; inclúyelas varas veces al día, de colores varios y a ser posible crudos, así conseguiremos tener todas las vitaminas, minerales y fibra necesarios; elige en especial los que contengan más vitaminas C y E y antioxidantes, es mejor para los deportistas.

Aceites de oliva y frutos secos; Son vitaminas liposolubles y grasas cardiovasculares; No lo tomes en exceso porque acumularías grasa, pero es su media nos ayudan a perder grasa y tener unas articulaciones sanas.
Hay que darle la importancia que se merece a lo que ingerimos antes y después del entrenamiento.
Antes, unos frutos secos, un cafe y aminoácidos, nos aporta energía para entrenar duro y elimina grasa y conservamos más el músculo.
Después del entrenamiento, un batido de proteína que contenga 60% de hidrato y 40% de proteína, el hidrato nos recarga de energía a través del glucógeno que recuperamos, y los proteína va directa a reparar los músculos dañados.
Llegamos al momento de la cena, debemos tener muy en cuenta que cenar, lo primero es buscar una fuente proteica como puede ser el pescado y la carne roja o blanca, y una fuente de hidrato baja en calorías, como puede ser la verdura (brócoli, espárragos, pimientos, alcachofas, champiñones, etc)
Y antes de dormir tenemos que proteger los músculos del proceso catabolico ya que vamos a estar muchas horas sin dormir, y eso lo conseguimos con proteínas de asimilación lenta como pueden ser, los yogures o proteína de caseinato, y con una ingesta de aminoácidos o glutamina conseguiremos que estén protegidos.