Dieta equilibrada. Pautas a seguir

Comer fuera de casa

Pautas para una dieta equilibrada.

A continuación os voy a indicar una serie de aspectos a tener en cuenta, orgnizados por cada una de las comidas. En estas fechas, todos estáis intentando deshaceros de esos kilitos de más de las navidades, así que estoy seguro de que os vendrán bien.

DESAYUNO

– Se deben ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, aunque puntualmente se pueden añadir algunos azúcares simples para reponer rápidamente el glucógeno de nuestros músculos. Ello implica centrarnos en alimentos como: avena, pan o arroz. Se puede emplear algo de mermelada u otro compuesto de azúcares simples, o algún compuesto graso como algunas margarinas vegetales o aceite de oliva, pero es una opción u otra, es decir, hay que evitar comerse una tostada con margarina y mermelada a la vez. Para dietas de  adelgazamiento, se tolerara el consumo de hidrato de carbono (por ejemplo, una rebanada de pan), pero se limitará el de aceites o grasas.

– Algún lácteo, bien leche desnatada o semi-desnatada (la entera no alimenta más que las otras, aunque si aporta vitaminas liposolubles de las que la desnatada carece siempre y cuando no vaya enriquecidas con ellas (a,d y e)…) o yogures. Como aditivo a la leche, se puede emplear café, pero hay que procurar evitar el uso de azúcares simples como el propio azúcar, el colacao…
Como endulzantes, es preferible usar fructosa (que no es que sea buena, pero mejor que el azúcar simple sí que es…) o algún edulcorante sin pasarse.

– Es conveniente tomar algo de fruta fresca o algún zumo sin azúcares añadidos.

– Cereales y galletas. Hay que procurar que sean integrales, ya que contienen más cantidad de fibra y su efecto saciante es aún mayor. Una ración apropiada serían 30 gr de cereales o 3-4 galletas integrales según tamaño.

ALMUERZOS

– Como aún estamos por la mañana es conveniente seguir ingiriendo hidratos de carbono mas una base proteica. Los compuestos de azúcares simples no nos convienen ya que tan solo nos quitarán el hambre temporalmente y la sensación de saciedad será pequeña (como p.e. las barritas de cereales…)

– Lo ideal sería un sándwich de pan con algo de pavo, jamón de york, jamón serrano, quesos no muy grasos, atún, etc…

– Es bueno acompañarlo de alguna fruta que aporte bastante fibra y agua (sandia, ciruelas, manzana, melocotones, peras, kiwis, naranjas, piñas…)

– En algunos casos, también es conveniente sustituir el sándwich por un par de productos lácteos (yogures o batidos), y algunos frutos secos NO FRITOS.

– Para dietas de ganancia de peso, es recomendable sustituir el pan por arroz o pasta, ya que suponen un mayor índice calórico.

COMIDA

– Existen multitud de variables para la comida, pero nos deberíamos concentrar en:

  • Legumbres: intentar comerlas mezcladas con verduras o en ensalada. Se pueden enriquecer con algún tipo de proteína animal (p.e. carne o pescado) para completar el balance proteico de la comida.
  • Arroz, pastas, patatas… con una base proteica, carnes blancas o rojas (menos habituales), o algún pescado.
  • Acompañamiento con alguna ensalada variada.

MERIENDAS

– Las premisas son similares a las del almuerzo, con la única diferencia en que hay que disminuir la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Ello se puede suplir mediante frutas, batidos de diferente % proteico, etc.

CENAS

– Deberían estar compuestas de alguna verdura cocida o ensalada variada. O bien, alguna sopa o puré. Si no se quiere aumentar el consumo calórico hay que procurar que las sopas sean claritas (pocos fideos), y que los purés no contengan mucha patata.

– Algún pescado, los cuales es bueno variarlos para aprovechar los beneficios de todos (salmón, emperador, trucha, sardinas… o merluza, panga, gallo, mero…). También es aconsejable introducir en la cena una tortilla francesa a la que se le puede añadir tacos de pavo, jamón, atún, gambas, algunas verduras…

RECENA

– Antes de acostarse es conveniente tomar algo con base láctea, yogures, leche desnatada, algo de queso no graso… En dietas hiperprotéicas o de subida de peso, se puede introducir un batido de proteínas según % recomendado. También algunos cereales integrales o avena.

PAUTAS GENERALES

– Beber al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso corporal. Depende de los alimentos ingeridos.

– Antes de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico, permiten prolongar durante más tiempo una intensidad de entrenamiento elevada.

– Después de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono simples con alto índice glucémico, los depósitos de glucógeno se recuperan antes.

– Existen bebidas isotónicas que evitan la aparición de calambres y/o la fatiga durante los entrenamientos, en especial cuando realizamos trabajos aeróbicos o en épocas de mucho calor.

– Ante alguna duda o repetibilidad acusada en las pautas de alimentación, es recomendable añadir algún complejo vitamínico para suplir posibles carencias vitamínicas o de minerales.

– Hay que evitar siempre alimentos con calorías vacías, como la pastelería industrial, refrescos azucarados,…

– Evitar el consumo de hidratos de carbono simples junto con lípidos, en especial si son grasas saturadas o artificiales (trans).

– Masticar bien las comidas para facilitar la digestión.

 

9 thoughts on “Dieta equilibrada. Pautas a seguir

  1. #9 pixelonce

    Lo que yo intento hacer llegar a la gente, es que en todas las comidas incluyan, hidratos, proteínas y grasas buenas, pero en la mañana más hidratos y grasas, y a la tarde noche, más proteína.

  2. #8 roberto

    Hola juanjo! Por lo qque cuentas por las mañanas hay que comer mas hidratos y por las tardes mas proteinas?

  3. #7 pixelonce

    HOLA !! Eso es relativo, cada persona tiene sus cantidades, pero bueno, una medidas puede ser, de arroz o de pasta un puñado que te quepa en la mano, y el pescado o la carne, como la palma de tu mano, el pescado algo más.

  4. #6 neil

    Hello! que cantidad en gramos se tiene que consumir en la comida de carne, legumbres o pasta y arroz? y en la cena de pescado? saludos y gracias

  5. #5 pixelonce

    si si claro, es una muy buena idea, un saludo.

  6. #4 pixelonce

    si claro, sin problema.

  7. #3 yoana

    Hola!! Se puede poner en la comida o en la cena de primero gazpacho o salmorejo?? Gracias

  8. #2 pixelonce

    Mira, si te sientes bien contigo misma, haces una dieta sana y entrenas en condiciones, no te comas la cabeza, si no vives de tu cuerpo se feliz y disfruta de tu momento, eso si, si puedes elige siempre chocolate puro, es mucho mas sano, un saludo y sigue así.

  9. #1 Sandra

    Hola Juanjo! yo soy adicta al chocolate, desde siempre,me cuesta mucho estar un día sin probarlo. Te explico, yo entreno, hago unas 3 veces por semana spining y antes de empezar la clase hago unos 30 minutos de musculación, además procuro añadir un cuarto día dónde hago una clase de body pam. Realmente estoy en mi peso, no me sobran kilos porque quitando lo del chocolate mi alimentación es sana. Mi pregunta es,después de comer es cuando como mi onza de chocolate que tanto deseo, ¿si me quitara ese momento de chocolate obtendría algún cambio a mejor en mi cuerpo? o no implica mucho? Gracias, saludos!