Dieta equilibrada: Pautas a seguir

A continuación os voy a indicar unas pautas básicas para seguir una dieta equilibrada. Esto es fundamental, ya no sólo para los entrenamientos que hagamos, sino para cualquier persona cuyo objetivo sea la salud y el bienestar.

DESAYUNO

Desayuno saludable

Se deben ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, aunque puntualmente se pueden añadir algunos azúcares simples para reponer rápidamente el glucógeno de nuestros músculos. Ello implica centrarnos en alimentos como: avena, pan o pan tostado. Se puede emplear algo de mermelada u otro compuesto de azúcares simples, o algún compuesto graso como margarinas vegetales o aceite de oliva, pero es una opción u otra, es decir, hay que evitar comerse una tostada con margarina y mermelada a la vez.

Algún lácteo, bien leche desnatada o semi-desnatada (la entera no alimenta más que las otras, aunque si aporta vitaminas liposolubles de las que la desnatada carece siempre y cuando no vaya enriquecidas con ellas (a,d y e…) o yogures. Como añadido a la leche, se puede emplear café, pero hay que procurar evitar el uso de azúcares simples como el propio azúcar, o el cola-cao… Como endulzantes, es preferible usar fructosa (que no es que sea buena, pero mejor que el azúcar simple sí que es) o algún edulcorante sin pasarse.

Es conveniente tomar algo de fruta fresca o algún zumo sin azúcares añadidos.

Cereales y galletas. Hay que procurar que sean integrales, ya que contienen más cantidad de fibra y su efecto saciante es aún mayor. Una ración apropiada serían 30 gr de cereales o 3-4 galletas integrales según tamaño.

Empezamos así nuestro día, el primer paso para conseguir nuestra dieta equilibrada.

 

ALMUERZOS

almuerzo saludable

Como aún estamos por la mañana es conveniente seguir ingiriendo hidratos de carbono con alguna base proteica. Los compuestos de azúcares simples no nos convienen ya que tan solo nos quitarán el hambre en el momento (como por ejemplo las barritas de cereales).

Lo ideal sería un sándwich de pan con algo de pavo, jamón de york, jamón serrano, quesos no muy grasos, incluso atún, etc.

Es bueno acompañarlo de alguna fruta que aporte bastante fibra y agua (sandia, ciruelas,  manzana, melocotones, peras, kiwis, naranjas, piñas…)

En algunos casos, también se puede sustituir el sándwich por un par de productos lácteos (yogures o batidos), y algunos frutos secos NO FRITOS.

Para dietas de ganancia de peso, es recomendable sustituir el pan por arroz o pasta, ya que suponen un mayor índice calórico.

 

COMIDA

ENSALADA-PASTAExisten multitud de variables para la comida, pero nos deberíamos concentrar en:

-Legumbres: intentar comerlas mezcladas con verduras o en ensalada. Es conveniente no juntarlas con carnes u otros tipos de base proteica ya que disminuye su digestibilidad, aumentando el tiempo de la digestión.

-Arroz, pastas, patatas… con una base proteica, carnes blancas o rojas (menos habituales), o algún pescado.

-Acompañamiento con alguna ensalada variada.

 

MERIENDAS

Las premisas son similares a las del almuerzo, con la única diferencia en que hay que disminuir la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Se puede suplir mediante frutas, batidos de diferente indice proteico, etc.

 

CENAS

como-hacer-cena-saludableDeberían estar compuestas de alguna verdura cocida o ensalada variada. O bien, alguna sopa o puré. Si no se quiere aumentar el consumo calórico hay que procurar que las sopas sean claritas (pocos fideos), y que los purés no contengan patata.

Algún pescado, los cuales son buenos variarlos para aprovechar los beneficios de todos (salmón, emperador, trucha, sardinas… o merluza, panga, gallo, mero…).

También es aconsejable introducir en la cena una tortilla francesa a la que se le puede añadir tacos de pavo, jamón, atún, gambas, algunas verduras…

 

RECENA

Antes de acostarse, es conveniente tomar algo con base láctea: Yogures, leche desnatada, algo de queso no graso, etc. En dietas hiperproteicas o de subida de peso, se puede introducir un batido de proteínas según porcentaje recomendado. También algunos cereales integrales o avena.

 

PAUTAS GENERALES

  • Beber al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso corporal. Depende de los alimentos ingeridos.
  • Antes de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico, permiten prolongar durante más tiempo una intensidad de entrenamiento elevada.
  • Después de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono simples con alto índice glucémico, los depósitos de glucógeno se recuperan antes.
  • Existen bebidas isotónicas que evitan la aparición de calambres y/o la fatiga durante los entrenamientos, en especial cuando realizamos trabajos aeróbicos o en épocas de mucho calor.
  • Ante alguna duda o repetibilidad acusada en las pautas de alimentación, es recomendable añadir algún complejo vitamínico para suplir posibles carencias vitamínicas o de minerales.
  • Hay que evitar siempre alimentos con calorías vacías, como la pastelería industrial, refrescos azucarados…
  • Evitar el consumo de hidratos de carbono simples junto con lípidos, en especial si son grasas saturadas o artificiales (trans).

 

¡Y hasta aquí las pautas generales para nuestra dieta equilibrada! Ya no tienes excusa para no alimentarte correctamente 🙂

3 thoughts on “Dieta equilibrada: Pautas a seguir

  1. #3 pixelonce

    Hola Ana, es um problema que sufre mucha gente, se quitan el peso muy rápido y la piel no vuelve a su sitio, pero no desesperes, con el tiempo volverá, dale más preferencia a los ejercicios de musculación y no desistas, la piel vuelve pero lleva su proceso, un saludo y animo.

  2. #2 pixelonce

    si que se quita, pero tienes que tener paciencia, y trabajar mas duro las pesas, es lento el proceso pero tranquilo que se volverá al sitio, un saludo

  3. #1 ana belen

    Ola mira me gustaria saber si despues de perder muchos quilos la piel flacida se quita llevo bastante tiempo intentandolo cambiando de dietas y haciendo mucho ejercicio y no veo resultaao y ya no se que hacer me gustaria que me aconsejaras