Dieta equilibrada: Pautas a seguir

Hoy desde MÉTODO EN FORMA os damos unas pautas básicas para seguir una dieta equilibrada. Esto es fundamental, entrenes o no es importante saber comer, sino para cualquier persona cuyo objetivo sea la salud y el bienestar, nuestro nutricionista estas recomendaciones.

DESAYUNO

Desayuno saludable

Se deben ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, aunque puntualmente se pueden añadir algunos azúcares simples para reponer rápidamente el glucógeno de nuestros músculos, pero si la cena fue alta en hidratos no haría falta. Ello implica centrarnos en alimentos como: avena, pan o pan tostado integral o de cereales y no nos olvidemos de las frutas, son bajas en calorías pero muy ricas en vitaminas y fibra. Se puede emplear algo de mermelada u otro compuesto de azúcares más simples, y algún compuesto graso como margarinas vegetales o aceite de oliva, pero es una opción u otra, es decir, hay que evitar comerse una tostada con margarina y mermelada a la vez.

Las proteínas como lácteos, bien leche semi-desnatada o la entera (la entera no alimenta más que las otras, aunque si aporta vitaminas liposolubles de las que la desnatada carece siempre y cuando no vaya enriquecidas con ellas (a,d y e…) o yogures. Como añadido a la leche, se puede emplear café, pero hay que procurar evitar el uso de azúcares simples como el propio azúcar, o los tés. Como endulzantes, es preferible usar miel o stevia o algún edulcorante sin pasarse. Otras proteínas podrian ser los huevos o el jamón o pavo.

Es conveniente tomar algo de fruta fresca como el kiwi, piña o frutos del bosque apenas nos aportan calorías pero sí vitaminas y fibra.

Cereales y galletas, ojo con esta opción, ya que muchas veces nos quieren vender algo como saludable y para nada lo es, acostumbrarlos a leer las etiquetas y mirar los % de azúcares y grasas saturadas. Hay que procurar que sean integrales, ya que contienen más cantidad de fibra y su efecto saciante es aún mayor. Una ración apropiada serían 30 gr de cereales o 3-4 galletas integrales según tamaño.

Empezamos así nuestro día, el primer paso para conseguir nuestra dieta equilibrada.

ALMUERZOS

almuerzo saludable

Como aún estamos por la mañana es conveniente seguir ingiriendo hidratos de carbono con alguna base proteica. Los compuestos de azúcares simples no nos convienen ya que tan solo nos quitarán el hambre en el momento (como por ejemplo las barritas de cereales).

Lo ideal sería un sándwich de pan con algo de pavo, jamón de york, jamón serrano, quesos no muy grasos, incluso atún, etc.

Es bueno acompañarlo de alguna fruta que aporte bastante fibra y agua (sandía, ciruelas,  manzana, melocotones, peras, kiwis, naranjas, piñas…)

En algunos casos, también se puede sustituir el sándwich por un par de productos lácteos (yogures o batidos), y algunos frutos secos NO FRITOS.

Para dietas de ganancia de peso, es recomendable sustituir el pan por arroz o pasta integral, ya que suponen un mayor número de calorías.

COMIDA

ENSALADA-PASTAExisten multitud de variables para la comida, pero nos deberíamos concentrar en:

 

Legumbres: intentar comerlas mezcladas con verduras o en ensalada con una ración de proteína como puede ser el pollo o el huevo cocido.

 

Arroz, pastas, patatas cocidas… con una base proteica, carnes blancas o rojas (menos habituales), o algún pescado.

– Puedes acompañarlo con alguna ensalada variada o gazpacho.

MERIENDAS

Las premisas son similares a las del almuerzo, con la única diferencia en que hay que disminuir la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Se puede suplir mediante frutas, frutos secos, yogures o  batidos preferiblemanete caseros , etc.

 

CENAS

como-hacer-cena-saludableDeberían estar compuestas de alguna verdura cocida o ensalada variada. O bien, alguna sopa o puré. Si no se quiere aumentar el consumo calórico hay que procurar que las sopas sean claritas (pocos fideos), y que los purés no contengan patata.

En este momento del día apostamos más por algún pescado, ya que son más fáciles de digerir, donde lo ideal sería ir variando para aprovechar los beneficios de todos (salmón, emperador, trucha, sardinas… o merluza, panga, gallo, mero…).

También es aconsejable introducir en la cena una tortilla francesa a la que se le puede añadir tacos de pavo, jamón, atún, gambas, algunas verduras…

RECENA

Antes de acostarse, es conveniente tomar algo con base láctea: Yogures, leche desnatada, algo de queso no graso, etc. En dietas hiperproteicas o de subida de peso, se puede introducir un batido de proteínas según porcentaje recomendado. También algunos cereales integrales o avena.

PAUTAS GENERALES

  • Beber al menos 2 litro de agua.
  • Antes de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico, permiten prolongar durante más tiempo una intensidad de entrenamiento elevada.
  • Después de entrenar, procurar tomar hidratos de carbono simples con alto índice glucémico y una buena fuente de proteína (en este caso la suplementación puede ser una buena opción) ayudaras recuperan antes.
  • Existen bebidas isotónicas que evitan la aparición de calambres y/o la fatiga durante los entrenamientos, en especial cuando realizamos trabajos aeróbicos de más de 1h intensa o en épocas de mucho calor, ojo con esto, aporta bastante calorías y podríamos tirar por tierra lo que hemos avanzado en el entrenamiento.
  • Ante alguna duda o repetibilidad acusada en las pautas de alimentación, es recomendable añadir algún complejo vitamínico para suplir posibles carencias vitamínicas o de minerales.
  • Hay que evitar siempre alimentos con calorías vacías, como la pastelería, refrescos o comidas muy procesadas…
  • Evitar el consumo de grasas saturadas o artificiales (trans).

¡Y hasta aquí las pautas generales para nuestra dieta equilibrada! Ya no tienes excusa para no alimentarte correctamente, si quieres una dieta más concreta, puedes conseguir la tuya desde 4.90€ aquí 🙂

By | 2018-01-25T17:46:14+00:00 enero 25th, 2018|Nutrición|3 Comentarios

3 Comentarios

  1. ana belen 29 de abril de 2014 at 15:47 - Reply

    Ola mira me gustaria saber si despues de perder muchos quilos la piel flacida se quita llevo bastante tiempo intentandolo cambiando de dietas y haciendo mucho ejercicio y no veo resultaao y ya no se que hacer me gustaria que me aconsejaras

    • pixelonce 11 de junio de 2014 at 18:19 - Reply

      si que se quita, pero tienes que tener paciencia, y trabajar mas duro las pesas, es lento el proceso pero tranquilo que se volverá al sitio, un saludo

    • pixelonce 30 de junio de 2014 at 19:26 - Reply

      Hola Ana, es um problema que sufre mucha gente, se quitan el peso muy rápido y la piel no vuelve a su sitio, pero no desesperes, con el tiempo volverá, dale más preferencia a los ejercicios de musculación y no desistas, la piel vuelve pero lleva su proceso, un saludo y animo.

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