Dieta orientativa adelgazamiento

Dieta equilibrada

Hoy os traigo una dieta para adelgazar. Tan sólo es orientativa, por lo que no deberíais cogerla al pie de la letra. Las dietas siempre deben ser pensadas para cada persona en particular, y por un especialista. Los efectos que una dieta hecha a medida para una persona tienen en esa persona no tienen por qué ser los mismos en otra persona.

Os dejo la dieta orientativa para perder peso, está basada en una persona de unos 75 o 80 kg con estatura de 185 cm y una actividad deportiva de 1 a 3 días, en base a ésta, adaptar los alimentos que más os gusten. Podéis variar los alimentos, intentando que sean similares a los que ya hay.

desayuno  09:00 Kcal Prot Gras HC
250 gr. yogur entero natural. 154 9,90 6,50 13,75
30 gr. avena. 106 3,52 2,13 16,71
100 gr. piña. 51 0,44 0,40 10,40
200 1 té verde 0 0,20 0,00 0,00
310 14,06 9,03 40,86
almuerzo  11:00 Kcal Prot Gras HC
200 gr. manzana. 108 0,62 0,72 22,80
50 gr. nuez sin cáscara. 325 7,21 31,25 2,20
433 7,83 31,97 25,00
medio dia  14:00 Kcal Prot Gras HC
200 gr. pasta. 718 25,56 3,16 141,80
150 gr. atún al natural. 149 35,25 0,90 0,00
150 gr. tomate. 33 1,32 0,32 5,25
100 1 cebolla 34 1,40 0,40 6,90
100 gr. pepino. 13 0,63 0,20 1,90
948 64,16 4,98 155,85
merienda 17:30 Kcal Prot Gras HC
200 gr. platano. 190 2,12 0,54 41,60
100 gr. pavo. 157 20,18 8,50 0,00
200 1 te verde 0 0,20 0,00 0,00
347 22,50 9,04 41,60
cena  21:00 Kcal Prot Gras HC
50 gr. pimiento verde. 10 0,32 0,40 0,80
50 gr. pimiento rojo. 16 0,63 0,45 2,10
100 gr. espárrago verde. 21 2,25 0,16 2,04
100 gr. calabacín. 23 1,88 0,50 2,00
400 gr. merluza. 256 47,72 7,20 0,00
326 52,79 8,71 6,94
antes de dormir  23:00 Kcal Prot Gras HC
125 gr. yogur entero natural. 77 4,95 3,25 6,88
77 4,95 3,25 6,88
TOTAL 2440 166 67 277

 

 

45 thoughts on “Dieta orientativa adelgazamiento

  1. #45 Jose

    sirve para diabeticoe esa dieta

  2. #44 Gema

    Hola juanjo, soy Gema una chica d 18 años peso 60kg y mido 1'62m , me gustaria empezar a hacer dieta y a ver si me puedes decir que tipos de ejercicios y que tipo de dieta puedo hacer. Espero su respuesta. Un saludo.

  3. #43 pixelonce

    Si claro, es una dieta estándar, adaptada a ti, y hazla de la mejor manera te sea posible.

  4. #42 paula

    Hola Juanjo. me llamó Paula y me gusta mucho tu página y los consejos pero me gusta esta dieta pero tengo hiperinslunismo en vez de avena puedo cambiarlo x copos de avena y arroz y en vez de piña zumo .

  5. #41 pixelonce

    La avena mejor que la comes solo en la mañana, son altas en calorías y no las acabaremos de digerir y pueden acumularse en grasa, .

  6. #40 Andrea

    Hola Juanjo, yo me tomo al dia 30 gramos de avena, pero 15gr con un yogur desnatado despues de la comida y otros 15gr con otro yogur desnatado despues de la cena. Es malo tomar la avena a la noche? Un saludo.

  7. #39 Gabriela

    Hola Juanjo, Felicidades por tu pagina!!! Una pregunta: En un mes y medio tengo tiempo para que una dieta me haga efecto? mido 1.65 y peso 60 kg, estoy bien, pero quiero eliminar grasa, bajar unos dos kilitos y al menos disimular celulitis. No suelo comer grasas, ni frituras, pero tengo un cuerpo muy agradecido y absorvo todo!!!!!, llevo 4 dias comiendo frutos secos con nueces, pasas, almendras y cacahuete crudos, pero he subido unos gramos. no sé...estoy confundida....son buenos o no los frutos secos???, lo del chocolate sin azúcar no sé si creérmelo, es muy rico para ser cierto jejejejejje...hago deporte pero me han operado de una hernia discal y voy muy suave por ahora, solía dar y tomar clases de Zumba y he debido parar :(...ando con un bajon!!! Saludos

  8. #38 pixelonce

    Hola !! La cola de caballo te vendra bien para eliminar líquidos, para quemar grasa, toma un café antes de cada entrenamiento.

  9. #37 dayanna

    Hola Juanjo me encantan tus entrenamientos y tus consejos. Quería consultarte si el te de cola de caballo me ayuda a bajar de peso? Y si podrías decir me alguno con el que pueda quemar grasa, que es mi objetivo. Muchas Gracias.

  10. #36 pixelonce

    Si claro, los huevos si, igual que el jamón, es una dieta ordinativa.

  11. #35 Javier Magen

    Y los huevos??? No se pueden comer ni cocidos? Ni jamón serrano ni de york?

  12. #34 Geral

    Holaaa! Una dieta que sirva para definicion ? Es que voy al gimnasio y hago spinning y pesas todos los días. Y me gustaría que la dieta sirviera para notar unos avances más rápido. Gracias

  13. #33 pixelonce

    Hola Melania, sigue la pagina de de Facebook Entrenos Juanjo y desde allí te informaremos, un saludo.

  14. #32 Melania

    Hola juanjo, me me llamo melania y te mande un mensaje por la pagina de facebook, ya que me gustaria ponerme en contacto contigo para informarme sobre la dieta para poder adelgazar, pero no se si es por ahi por donde me tengo que poner en contacto contigo. Un Saludo. :)

  15. #31 juanjomarfe

    Muy buenas Fran,envía un correo a info@metodoenforma.com y te asesoraremos la mejor opción. Un saludo!

  16. #30 Fran

    Hola Juanjo llevo siguiéndote desde primero de mes . Acabo de empezar el gym , yo peso 90.5 y mido 184.cm quiero perder lo q m sobra y fortalecer mucho los brazos que tras una enfermedad que tuve hace años perdí toda la Musculatura , me gustaría hablar contigo para que me puSieras una dieta para primero eliminar lo que le sobra y segundo empezar a coger músculo . dime cómo podemos hablar para empezar .Gracias.

  17. #29 pixelonce

    Hola David, si todo es como me informas, si lo estas haciendo bien, sigue así y ten paciencia seguro que lo conseguirás, un saludo.

  18. #28 David

    Hola Juanjo estoy haciendo una dieta siguiendo todos tus consejos. Nose si lo estoy haciendo bien. Tomo muchas ideas sobre cada video y publicacion q haces en Facebook. Hago 5 comidas como bien aconsejas bebiendo mucha agua aunque tengo dudas sobre el desayuno q hago ya q desayuno fruta ( kiwi,platano,piña o mandarinas) acompañado de queso batido con nueces y miel,tostada de centeno con aceite y pavo, infusion de te verde y cola de caballo y zumo. No como fritos ni bolleria ni nada de grasas saturadas. Como pesacado verduras y mucha fruta bebiendo mas de 2 litros de agua Mido 1,71 peso 81kg y quiero bajar 8 a 10 kg para despues tonificar. Hago todo bien?? Un abrazo crack

  19. #27 David

    Hola Juanjo estoy haciendo una dieta siguiendo todos tus consejos. Nose si lo estoy haciendo bien. Tomo muchas ideas sobre cada video y publicacion q haces en Facebook. Hago 5 comidas como bien aconsejas bebiendo mucha agua aunque tengo dudas aobre el desayuno q hago ya q desayuno fruta ( kiwi,platano,piña o mandarinas) acompañado de queso batido con nueces y miel,tostada con aceite y pavo, infusion de te verde y cola de caballo y zumo. Mido 1,71 peso 81kg y quiero bajar 8 a 10 kg para despues tonificar. Hago todo bien?? Un abrazo crack

  20. #26 pixelonce

    Hola Ana, lo primero aclararte que ninguna suplemento es un sustitutivo de la comida, y lo segundo la proteína te vendrá bien para mantener el músculo y tenerlo a salvo de degradación, al igual que los BCAA y glutamina, lo mejor es que te acerques a una tienda especializada y te asesore que es lo que mejor te conviene, un saludo.

  21. #25 ana

    Holaa!! practico mucho ejercicio spinning, tbc, bodypam, y me gustaría tomar algún batido que complemente, pero no de proteína, si no me gustaría saber si hay alguno que ayude a perder peso y no sea sustitutivo de comidas. gracias

  22. #24 pixelonce

    Hola Tania, yo empezaría los primeros 15 días haciendo aerobico como andar o correr, bicicleta, elíptica, nadar, etc e ir incluyendo ejercicios de tonificación, pregunta las clases que tiene el centro al que te vas a apuntar y que te aconsejen que es lo que mejor te puede venir más adelante, un saludo

  23. #23 Tania

    Buenas llevo tiempo siguiendo tu blog y voy a empezar a ir al gym, me anima lo que escribes, quiero bajar peso, pero no se muy bien coml empezar.... Hago solo actividades de cardio como bici o eliptica y cuando pierda comienzo alternando con actividades de fortalecer? O combino desde el principio? Te agradeceria que me ayudaras , gracias

  24. #22 pixelonce

    Hola oscar, sígueme en mi pagina de Facebook entrenos juanjo y concretamos por allí, un saludo.

  25. #21 oscar gomez lagartera

    Hola juanjo querria saber si haces dietas a distancia dandote mis datos solamente. Soy un chico de 29 años mido 1.88 y peso 115k. Tu ya me diras. Gracias

  26. #20 cecilia

    Hola Juanjo!soy Cecilia tengo 26 años, tengo 52 kg quiero llegar a 48 em dos meses...podrias escribirme uma dieta para seguir por estos períodos? tengo 1.65m. Gracias me gusta mucho su trabajo! saludos desde brasil

  27. #19 pixelonce

    Hola Paloma, la electro estimulación no es uno sistema de entrenamiento completo, es una ayuda para mejorar el entrenamiento que ya haces, la gente que solo hace chaleco, por norma es porque no tiene tiempo para más, pero deporte de manera normal hay que practicar igual, saludo.

  28. #18 gymadictos

    Hola Juanjo, nos vienen muy bien los consejos que siempre das!!! Somos asiduos al gimnasio y como ahora está tan de moda los gimnasios "con chaleco" queríamos saber que opinas de dejar el gim y solo hacer eso, es más efectivo? ? Realmente funciona mejor y hay mejores resultados más rápidamente? ? Gracias

  29. #17 pixelonce

    Como pone en el titulo, es una dieta orientativa, cada persona es un mundo, y tiene unas necesidades u otras, esto es para que tengas unos patrones y podíais hacer una a a acorde a vosotros. Un saludo.

  30. #16 Inma

    ¿Puede servir para todo los pesos o puede variar?

  31. #15 pixelonce

    Mil gracias por seguirme, cada palabra de apoyo es un impulso para seguir trabajando. Al respecto de la dieta, una de 1000 Kcal es muy estricta y es para casos muy, muy concretos, y tienen que estar controlada por médicos, necesitamos una media de 2000 kcal por día. Un saludo

  32. #14 belen

    Te leo mucho y te sigo en twiter y en youtube te felicito por tu trabajo, se ve q te lo curras y nos sirve de mucho a la gente que te leemos y te agradezco todos tus consejos y publicaciones . Podrias poner una de 1000 kcal por favor?Muchas gracias

  33. #13 pixelonce

    El té verde ayuda a quemar grasa, elevar el metabolismo y facilita la digestion, yo lo tomo a diario. La L-carnitina ayuda a sintetizar la grasa y a obtener energia de ella, es muy eficaz.

  34. #12 Jorge

    Hola Juanjo. He leído que el té verde ayuda a adelgazar si lo tomas 3 veces al día, uno después de cada comida (desayuno, comida y cena). Tu que dices? Y de la L-carnitina? También he leído que tiene efectos "quemagrasas" pero a partir de los 6 meses más o menos.. Gracias!

  35. #11 pixelonce

    REALMENTE NO TENGO MUCHOS DATOS, PERO BUENO ASEGURATE DE HACER LAS 5 COMIDAS DIARIAS, COMER FRUTA Y VERDURA Y MUCHA AGUA, PRACTICA DEPORTE 3 VECES EN SEMANA, UN SALUDO.

  36. #10 Isabel

    Buenas Juanjo. En primer lugar, muchas gracias por los consejos y las entradas, vienen genial! Quería preguntarte sobre adelgazar, ya que llevo desde octubre en el gimnasio y creo que como bien: nada de hidratos por la noche, aunque por la mañana desayuno abundantemente, porque me levanto con un hambre bestial. Suelo desayunar un cuenco de cereales(avena con muesli integral, con algunas pasas).No como fritos, ni dulces, salvo algún día. Pero se que tengo grasa sobre todo en abdomen y glúteos, y en la cintura y espalda también algo. ¿Qué hago mal? Muchas gracias!

  37. #9 Melania

    Hola juanjo, me me llamo melania y te mande un mensaje por la pagina de facebook, ya que me gustaria ponerme en contacto contigo para informarme sobre la dieta para poder adelgazar, pero no se si es por ahi por donde me tengo que poner en contacto contigo. Un Saludo. :)

  38. #8 pixelonce

    Si, puedes cambiarlo por alimentos similares, es algo orientativo, combina con lo que te guste mas, un saludo

  39. #7 Elena

    O podrías darme el email para hacer una dieta? Hay cosas de esta que no me gustan para poder sustituirlo por otras cosas.

  40. #6 pixelonce

    Hola Elena, si claro puedes ponerla con la verdura que mas te guste, puede incluso hacerte un puré, un saludo.

  41. #5 Elena

    Hola. Para la cena solo me gusta la merluza, con que podría comerlo? Que no fuera pimiento y eso?

  42. #4 pixelonce

    bueno prefiero que los cereales de la noche los suprimieras, si es perder lo que quieres, pero haciendo el resto de las comidas, perderás, sera mas lento peor bueno.

  43. #3 Laura

    Hola, tu página sirve de muchísima ayuda, generalmente intentamos seguir lo que nos dices, pero por la mañana tomamos una tostada de pan integran con jamón y café. Por la noche sustituimos la cena x cereales integrales no muesli, lo demás , media mañana, merienda, comida lo hacemos bien, así adelgazaremos? Gracias!

  44. #2 pixelonce

    Si claro, mejor hacerla completa, pero bueno si haces el resto, seguro que consigues ver resultado.

  45. #1 Sara mas simon

    Una dieta muy completa pero yo por las mañanas sin mi cafe con leche y dos tostadas no puedo afrontar el dia , si desayunara eso y sigo la dieta lo que queda de dia !! Obtendria resultado ?