LOS MEJORES CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

LOS TOP 5 PARA HACER CRECER LOS MUSCULOS
GANAR MASA MUSCULAR

En esta nueva entrada de hoy, os queremos hablar de como podemos hacer para coger volumen, aumentar la masa muscular, seguro que habrá discrepancias entre la gente que nos dedicamos a esto, pero nosotros os vamos a contar como trabajamos con nosotros nuestros clientes que ya son más de 1800.

NUTRICIÓN
Lo primero sería estructurar una dieta que te aportase unas un superávit calórico entre  2800 o 3000 calorías  podría andar, a no ser que te muevas mucho o tengas un metabolismo muy rápido, en unas 5 o 6 comidas al día. Recuerda hacer siempre una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes que el organismo necesita. En este caso, le daría preferencia a los hidratos de carbono 50%, para que nos ayude a aumentar nuestro peso, un 30% de proteínas y un 20% para las grasas . Suplementos como la l-glutamina, creatinaaminoácidos y los batidos de hidratos y proteínas, son un excelente ayuda.
(Puedes ver el artículo en el que hablo de los suplementos para los entrenamientos aquí)
 
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO HIIT PARA GANAR MASA MUSCULAR
Respecto al entrenamiento, nuestro consejo sería según tipos de cuerpo (somatotipos)para ectomorfos 3 o 4 días semana,  mesomorfos 4 o 5 y para endomorfos 5 o 6 días en semana.
Aumentar la masa muscular no se consigue en un día, como siempre, habrá que trabajar duro y de forma constante.
Para empezar nuestro consejo sería con la base de cada músculo, como puede ser para pecho el press de banca, piernas las sentadillas o dorsal las dominadas. Luego pasaremos a mancuernas  y por último las máquinas guiadas. En este último, no os dejéis llevar por el peso, el músculo ya estará agotado.
SERIES Y REPETICIONES 
En cuanto a series y repeticiones, centraros en hacer una media de 3 o 5 ejercicios por musculo,  3 a 4 series por ejercicio, y entre 6 y 15 repeticiones.
DESCANSOS
Los descansos entre 90 y 120 segundos, dejate que tus sensaciones te indiquen cuando estás listo para la siguiente serie.
TRABAJO CARDIOVASCULAR 
Al terminar el entrenamiento si lo necesitas, (endomorfos o mesomorfos) haz unos 3 días a la semana 20 minutos de cardio, ya sea corriendo, trotando, bicicleta, elíptica o step, pero hazlo a un ritmo suave, sobre el 60% FCMX . o bien con HIIT.
  • No olvidéis beber mucha agua, entre 2 y 4 litros de agua al día, estamos dando mucho trabajo al cuerpo y tiene que estar bien hidratado y eliminar residuos.
  • Compra una báscula y pesa los alimentos, será la única manera de comer las calorías que necesitas.
  • Aumentar los pesos que mueves cada semana (en los ejercicios que puedas).
  • Apuntar los pesos con los que trabajas cada semana, asi veras lo que estás progresando.
  • Estira bien pasado tres horas del entrenamiento o al siguiente día.
Esperamos que os haya resultado útil este sistemas de entrenamiento para aumentar masa muscular. Es el primero de una serie de artículos relacionados con entrenamientos de objetivos concretos. Si te fue útil, compártelo!
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Planes de nutrición y entrenamiento, pidenos informacion sin compromiso juanjo@metodoenforma.es
By |2018-04-17T12:02:01+00:00abril 17th, 2018|Entrenamientos|8 Comentarios

8 Comentarios

  1. Sergio 20 de septiembre de 2013 at 18:42 - Reply

    Solo una cosilla… en la cantidad de repeticiones si lo que queremos es “romper” fibras para aumentar el tamaño del músculo, hay que buscar un peso con el que no hagamos más de 10 repeticiones como máximo y las 2 últimas sean con mucho esfuerzo, ya que si llegamos a 15 perdemos fuerza por cansancio y no por congestión, con lo cual no ganaremos masa muscular. Sobre lo de 3 o 4 ejercicios por músculo en mi opinión se quedan escasos, mejor unos 6 a 8 ya que por ejemplo en pecho no podemos hacer un plano, un inclinado, un declinado y una apertura puesto que nos quedaríamos cortitos… Como bien dices cada cual tiene su punto de vista y con ello no diga que el mío sea el más válido pero si más efectivo y con más bases probadas. Un saludo!!

    • pixelonce 24 de septiembre de 2013 at 21:11 - Reply

      hola sergio, como pecho yo hago 5 ejercicios, ya que con un plano, superior, aperturas, cruces, y un declinado, trabajarías la totalidad del pecho, lo de las repeticiones para volumen serian entre 8 y 6 con un descanso de 1,30″ efectivamente en las ultimas dos repeticiones ya tienes que costarte e incluso en la ultima necesitar ayuda, menos en las aperturas que las hago a 10 y los cruces a 12 o 15 para terminar con los músculos llenos de sangre.
      sigue entrenando y dandole duro, gracias por opinar.

  2. luis 12 de noviembre de 2013 at 22:30 - Reply

    Una dudita que tengo, para unos brazos voluminosos y grandes que ejercicios deberia hacer ? Mi entrenamiento consta de alterno, barra z, predicador, un concentrado y martillo , Y de triceps polea , polea con las cuerdas , patada atras , fondos y press frances

    • pixelonce 17 de diciembre de 2013 at 13:14 - Reply

      Buenas luís, los ejercicios que haces están bien, trabaja varios ángulos de cada músculos, lo que tienes que hacer es trabajar con grandes pesos a unas 8 o 10 repeticiones, con descanso entre minuto y medí y dos minutos, yo te aconsejo que pruebes hacer circuitos de 4 o 5 ejercicios por músculos, elige los ejercicios que vayas hacer, ponlos con una carga del 60% de la RMX Y haz 10 repeticiones de cada uno, con un descanso entre series de 10 segundos, y una vez terminado el circuito descansa 3 minutos y vuelve a empezar, haz el circuito unas 4 veces, un saludo.

  3. Patricia 11 de julio de 2014 at 19:30 - Reply

    una consulta yo entreno para ganar masa muscular dejo dos dias de descanso entre cada dia de entrenamiento, pero duermo solo unas 6 horas diarias, eso afecta el crecimiento de masa muscular?asi deje dos dia de reposo entre cada entrenamiento? como podria suplantar el dormir menos de 8 horas? talvez consumiendo mas proteinas? no puedo dormir mas horas ese es mi problema. gracias de antemano

    • pixelonce 13 de julio de 2014 at 14:02 - Reply

      Como no duermas algo más lo tienes complicado, el cuerpo crece y se repara en las hora de sueño, sino, no crecerás y acumularas mas grasa, y comerás más, no hay nada con lo que lo puedas compensar.

  4. Aránzazu 16 de agosto de 2018 at 03:43 - Reply

    Bueno hace como mes y medio que me apunte al gimnasio (ya estuve hace dos años pero no me lo tome enserio), he estado toda mi vida con sobrepeso, sin exagerar, pero si, es sobrepeso, y ahora quiero cambiar eso, llevo una dieta baja en carbohidratos, como pasta como 2 o 3 veces a la semana, lo demas, como, pavo, filete de lomo, tortilla francesa sin la llema, pescado, leche semidesnatada, cereales, galletas integrales, vamos, que creo que todo es bastante saludable. He estado este mes y medio haciendo una rutina full body que encontre en esta pagina, que me ha servido para que mi cuerpo se habitue a diario a hacer ejercicio, para coger fuerza, y adelgazar bastante, me noto menos inchado que antes y con menos tripa y piernas, asi que hasta aqui todo bien, pero quiero empezar a coger mas musculo, a la vez que voy adelgazando, entonces, a ver si me podeis decir que rutina me puede venir mejor, lo siento por el testamento pero tenia que explicarme bien.

  5. Jess 26 de septiembre de 2018 at 01:14 - Reply

    Una vez mas te has superado, sin dudarlo impresionante artículo!!!
    Enhorabuena

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