Entrenamiento para ganar masa muscular

GANAR MASA MUSCULARAumentar masa muscular

En esta nueva entrada de hoy, os quiero hablar de como haría yo para coger volumen, aumentar la masa muscular, seguro que habrá discrepancias entre la gente que nos dedicamos a esto, pero yo os cuento como lo trabajo yo y como podéis ver, me funciona.

Lo primero sería estructurar una dieta que te aportase unas 3000 calorías, en unas 7 comidas al día. Recuerda hacer siempre una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes que el organismo necesita. En este caso, le daría preferencia a los hidratos de carbono, para que nos ayudase a aumentar nuestro peso. Suplementos como la l-glutamina, creatina, aminoácidos y los batidos de hidratos y proteínas, son un excelente ayuda.
(Puedes ver el artículo en el que hablo de los suplementos para los entrenamientos aqui)
Respecto al entrenamiento, entrenaría días alternos, dejando 1 día de descanso entre entrenos ya que es un entrenamiento que castigará mucho al cuerpo y requiere de una demanda muy elevada de energía.
Aumentar la masa muscular no se consigue en un día, por lo que, como siempre, habrá que trabajar duro y de forma constante.
Para empezar yo siempre lo haría con la base de cada músculo, como puede ser para pecho el press de banca, piernas las sentadillas o dorsal las dominadas Luego pasaría a maquinas guiadas y por último las mancuernas. En este último, no os dejéis llevar por el peso, el músculo ya estará agotado. Centraros en hacer una media entre 10 y 15 repeticiones, esto hará que el músculo se llene de sangre y esté nutrido.
Al terminar el entrenamiento haz unos 3 días a la semana 20 minutos de cardio, ya sea corriendo, trotando, bicicleta, elíptica o step, pero hazlo a un ritmo suave, sobre el 60% FCMX .
Hacer entre 3 y 4 ejercicios por músculo, series de 3 o 4 con 6 a 8 repeticiones, los descansos que sean entre 2 y 3 minutos y en el último ejercicio que hacemos unas 15 repeticiones el descanso que sea sobre 1 minuto 30 segundos.
No olvidéis beber mucha agua, entre 3 y 5 litros de agua al día, estamos dando mucho trabajo al cuerpo y tiene que estar bien hidratado.
Espero que os haya resultado útil este entrenamiento para aumentar masa muscular. Es el primero de una serie de artículos relacionados con entrenamientos de objetivos concretos. Si te fue útil, compártelo!

6 thoughts on “Entrenamiento para ganar masa muscular

  1. #6 pixelonce

    Como no duermas algo más lo tienes complicado, el cuerpo crece y se repara en las hora de sueño, sino, no crecerás y acumularas mas grasa, y comerás más, no hay nada con lo que lo puedas compensar.

  2. #5 Patricia

    una consulta yo entreno para ganar masa muscular dejo dos dias de descanso entre cada dia de entrenamiento, pero duermo solo unas 6 horas diarias, eso afecta el crecimiento de masa muscular?asi deje dos dia de reposo entre cada entrenamiento? como podria suplantar el dormir menos de 8 horas? talvez consumiendo mas proteinas? no puedo dormir mas horas ese es mi problema. gracias de antemano

  3. #4 pixelonce

    Buenas luís, los ejercicios que haces están bien, trabaja varios ángulos de cada músculos, lo que tienes que hacer es trabajar con grandes pesos a unas 8 o 10 repeticiones, con descanso entre minuto y medí y dos minutos, yo te aconsejo que pruebes hacer circuitos de 4 o 5 ejercicios por músculos, elige los ejercicios que vayas hacer, ponlos con una carga del 60% de la RMX Y haz 10 repeticiones de cada uno, con un descanso entre series de 10 segundos, y una vez terminado el circuito descansa 3 minutos y vuelve a empezar, haz el circuito unas 4 veces, un saludo.

  4. #3 luis

    Una dudita que tengo, para unos brazos voluminosos y grandes que ejercicios deberia hacer ? Mi entrenamiento consta de alterno, barra z, predicador, un concentrado y martillo , Y de triceps polea , polea con las cuerdas , patada atras , fondos y press frances

  5. #2 pixelonce

    hola sergio, como pecho yo hago 5 ejercicios, ya que con un plano, superior, aperturas, cruces, y un declinado, trabajarías la totalidad del pecho, lo de las repeticiones para volumen serian entre 8 y 6 con un descanso de 1,30" efectivamente en las ultimas dos repeticiones ya tienes que costarte e incluso en la ultima necesitar ayuda, menos en las aperturas que las hago a 10 y los cruces a 12 o 15 para terminar con los músculos llenos de sangre. sigue entrenando y dandole duro, gracias por opinar.

  6. #1 Sergio

    Solo una cosilla... en la cantidad de repeticiones si lo que queremos es "romper" fibras para aumentar el tamaño del músculo, hay que buscar un peso con el que no hagamos más de 10 repeticiones como máximo y las 2 últimas sean con mucho esfuerzo, ya que si llegamos a 15 perdemos fuerza por cansancio y no por congestión, con lo cual no ganaremos masa muscular. Sobre lo de 3 o 4 ejercicios por músculo en mi opinión se quedan escasos, mejor unos 6 a 8 ya que por ejemplo en pecho no podemos hacer un plano, un inclinado, un declinado y una apertura puesto que nos quedaríamos cortitos... Como bien dices cada cual tiene su punto de vista y con ello no diga que el mío sea el más válido pero si más efectivo y con más bases probadas. Un saludo!!