MINERALES IMPRESCINDIBLES EN LA DIETA

MINERALES IMPRESCINDIBLES EN LA DIETA DE CUALQUIER DEPORTISTA (PARTE I)

Hola chicos, ¿qué tal? Como es la primera vez que escribo para vosotros lo primero que voy a hacer es presentarme.

Mi nombre es Antonio Pérez del Río y soy farmacéutico y nutricionista. Mis dos profesiones las compagino con un proyecto online, La Última Dieta, dónde ayudo a personas con problemas de peso a olvidar las dietas de una vez por todas, llegar a su peso ideal y aprender a comer.

No me extiendo más, hoy os voy a contar la primera de dos partes sobre qué minerales son imprescindibles en la dieta de cualquier deportista.

Digo que no pueden faltar porque gracias a ellos vas a rendir mejor, recuperarás antes y además vas a evitar muchas lesiones. También te explicaré brevemente qué función desempeñan y de qué alimentos los puedes obtener.

Minerales

Los minerales son elementos naturales inorgánicos que el cuerpo necesita para mantener y garantizar el buen funcionamiento del cuerpo.

Hierro

El hierro es un mineral que se necesita para transportar oxígeno por todo los músculos del cuerpo cuándo se practica deporte.

Sin un aporte de hierro suficiente, te cansarás antes y no rendirás a tu máximo potencial.

El hierro que se encuentra en productos animales se absorbe mejor que el que se encuentra en los productos vegetales.

Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, fresas, pimiento o brócoli ayudan a que el hierro se absorba mejor.

Se encuentra en:

  • Carnes, aves de corral y pescados (los hígados son muy ricos en hierro).
  • Guisantes, lentejas y habichuelas.
  • Panes y pastas integrales y enriquecidas.
  • Cereales fortificados para el desayuno.
  • Verduras de hoja verde.
  • Frutas desecadas, nueces y semillas.
  • Tofú y huevo.

Calcio

Además de ser importante para mantener una estructura ósea fuerte, es muy importante para la contracción muscular.

Sin un aporte adecuado de calcio podemos experimentar calambres y recuperaciones musculares complicadas.

  

Tomar vitamina D con calcio aumenta su absorción (pescados, mariscos, cereales y huevos,…). Además la exposición solar es muy importante ya que los rayos solares son los responsables de la producción de vitamina D corporal.

Se encuentra en:

  • Leche de vaca.
  • Yogur.
  • Queso.
  • Kéfir.
  • Suero de la leche.
  • Leche de cabra.
  • Bebidas fortificadas de arroz, soja o almendra.
  • Jugo de naranja fortificado.
  • Tofú con calcio.
  • Sardinas y salmón enlatados.
  • Anchoas.
  • Almendras.

Sodio

Reducir la ingesta de sodio es una de las recomendaciones saludables para la población general.

Sin embargo, las necesidades de los deportistas son diferentes. Considera que:

  • Los deportistas sudan entre 400 y 2400 ml por hora de ejercicio. Digamos que como media 1200 ml por hora.
  • El principal electrolito perdido a través del sudor el el sodio.
  • El contenido de sodio en el sudor puede variar desde 115 a 2000 mg por cada 1000 ml de sudor.
  •  Por lo tanto un deportista puede perder más sodio de lo que se recomienda para la población general.

Teniendo en cuenta esto en la mayoría de los casos un deportista no debe de seguir una dieta baja en sodio.

Al igual que con el consumo excesivo, existen riesgos de salud y de rendimiento para el deportista si el aporte de sodio es deficiente.

  • Calambres musculares.
  • Insolación.
  • Incapacidad para rehidratarse adecuadamente y restablecer el equilibrio electrolítico después del ejercicio.
  • Aumento del riesgo de hiponatremia (niveles de sodio muy bajos en sangre causados por una ingesta excesiva de agua).

Muy importante, si tienes la tensión arterial alta o tienes problemas renales deberías de contactar a un nutricionista antes de aumentar la ingesta de sodio.

Las bebidas isotónicas, que contienen sodio e hidratos de carbono principalmente, favorecen la absorción de ambas, y ayudan al transporte de agua al interior del organismo, por lo que la rehidratación corporal será rápida y la aparición de la fatiga se retrasará.

Esto es todo por hoy. En el segundo capítulo os hablaré de otros tres minerales cuyo aporte es esencial si quieres rendir al máximo y evitar lesiones. 

Estoy seguro de que no me he explicado lo suficientemente bien cómo para que no te haya quedado ninguna duda, así que te espero en los comentarios.

Un abrazo a todos.

By |2018-10-01T21:42:13+00:00octubre 1st, 2018|Nutrición, Suplementos|0 Comentarios

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