OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS

ABDOMINALES EN 1 MES

OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS

¡Bienvenido al plan de abdomen plano en 30 días! Desde MÉTODO ENFORMA queremos ayudarte a conseguir tu abdomen marcado en 30 días con nuestras rutinas y tips sobre nutrición. ¿Estás preparad@? ¡Empezamos!

Un entrenamiento por día, mínimo 3 veces en semana, nuestro consejo es que lo hagas 5

 DESCARGATE EL ENTRENAMIENTO 

CIRCUITO 1 

En este circuito vamos a trabajar hacer el máximo número de  repeticiones por estaciones en 60 segundos, vamos a trabajar fullbody (todo el cuerpo) tendremos 30 segundos de descanso entre ejercicios, al terminar todos los ejercicios descansaremos 2 minutos y volvemos a empezar, lo repetiremos 4 veces. Sin ningún uso de material, solo con nuestro propio peso.

Cada ejercicio se realizará durante 1 minuto.

1 Tabla

2 Sentadillas

4 Lunges

5 Mountain climbers

6 Elevación piernas

CONSIGUE TU DIETA

Mantén la espalda recta en todo momento a la hora de hacer la tabla y los mountain climbers.

En el ejercicio de elevación de piernas coloca las manos en tu coxis solo si sufres de algún tipo de lesión, de lo contrario los brazos en cruz.

CIRCUITO 2

Con este circuito trabajaremos de una manera distinta, utilizaremos el HIIT (High Intensity Interval Training) ya que se ha demostrado que es un método efectivo para acelerar y mejorar nuestra quema de grasa y aumentar/tonificar nuestra masa muscular. Lo haremos en un circuito tipo EMOM. ¡Vamos a ello!

Con cada ejercicio haremos las repeticiones establecidas lo más rápido posible con un cronometro al lado, dentro de un minuto haremos las repeticiones establecidas y lo que sobre del minuto es lo que descansaremos, cuando empiece el siguiente minuto… PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO Y HACEMOS LO MISMO. 2 minutos de descanso al final de cada circuito!

REPETIMOS EL CIRCUITO 5 VECES

1 Burpees x15

2 Jumping jacks x30

3 Mountain climbers x40

4 Squatjumps x15

CONSIGUE TU DIETA

Mantén la columna recta durante las sentadillas con salto e intenta flexionar las rodillas hasta los 90 grados.

CIRCUITO 3

En este tercer circuito nos centraremos más en el trabajo de abdomen de manera más concentrada, mediante repeticiones y series. Daremos al circuito 3 vueltas seguidas la primera semana, 5 la segunda, 7 la tercera y 10 la cuarta. Descansamos 1 minuto al final de cada circuito!

1 Kneecrunches x30

2 Cross crunches x30

3 LegRaises x20

4 Flutterkicks x30

 5 Heel Touches x60

6 Tabla x60 seg

CONSIGUE TU DIETA

 Sujeta tu cabeza levemente con las manos para evitar tirones en las cervicales.

Si sientes alguna molestia con algún ejercicio no lo hagas.

¡CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA COMPLETAR EL PLAN!

A la hora de hablar de abdominales no podemos ignorar la nutrición ya que es indispensable para ayudar a la pérdida de grasa y a aumentar la ganancia de masa muscular.

Aquí os dejamos nuestros 5 consejos principales para bajar vuestro % de grasa:

  • –  Hidrátate todo lo que puedas si es con agua mineral, mejor.
  • –  El desayuno es la comida más importante del día             Procura que sea completo, intenta que contenga proteínas, hidratos y grasas saludables para que te aporte la energía que neces itas y acelere tu metabolismo desde primerísima hora.
  • –  Evita comer grasas saturadas o cualquier tipo de comida basura alta en grasa o azúcares después de entrenar. Una vez que has entrenado el cuerpo retendrá todo lo que le des, incluido lo que no quieras que se quede, por eso debes intentar comer proteínas después de tus rutinas.
  • –  Vegetales al poder          Todo aquello que te ayude a ir al servicio será una gran ayuda ya que todo lo que no esté en tus intes tinos hará que es tés menos hinchad@ y te sientas mejor.

Comidas trampa o cheat meals 

Intentaremos que las comidas trampa sean reducidas (una o dos a la semana) de esta manera nuestro cuerpo quemará grasa de manera más efectiva.

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TOP 10 ALIMENTOS PARA LA QUEMA DE GRASA

¡Estos son algunos de los alimentos que no deben faltar en la dieta!

1. ESPINACAS La espinaca no solo reduce el colesterol, sino que también mejora nuestro metabolismo, ayudándolo a eliminar todo el peso que no necesitamos y ayuda a la fuerza y recuperación de nuestros músculos.

2. PATATAS Pese a lo que muchos creen y a las prohibiciones en las dietas, la patata tiene grandes cantidades de fibra y potasio, lo que ayudan a sentirnos llenos, eso si con moderación.

3. MOSTAZA Es un excelente termogénico en especialmente las variedades de mostaza más picantes, nos permiten quemar grasa rápidamente, entre un 20 y 25% más durante varias horas, ya que eleva la temperatura corporal.

4. CAFÉ Aunque su consumo excesivo puede ser malo, el café tiene cafeína, un acelerador del metabolismo que nos ayudará a quemar grasa de forma natural.

5. MANZANAS Excelente frutas que controlan los niveles de azúcar en sangre, lo que nos ayudará a sentirnos llenos por un período más largo en el tiempo.

6. GUARANÁ Se ha utilizado para reducir el apetito y aumentar la resistencia. Además, el guaraná es un estimulante del sistema nervioso y un potente quemador de grasa natural.

7. TÉ VERDE Contiene sustancias similares a la cafeína y la catequina, el té verde tiene poderosas propiedades termogénicas que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasas. Además, tiene un efecto menos estimulante que el café, y una gran cantidad de antioxidantes.

8. CHOCOLATE A PARTIR DEL 70% Aunque no lo creas, consumir un poco de chocolate puro al día nos ayuda a prevenir la acumulación de grasas en el cuerpo, gracias a la acción de los antioxidantes naturales.

9. ALMENDRAS Las almendras y una dieta saludable nos ayudarán a eliminar las grasas de forma más rápida. Puedes consumir las almendras como snacks saludables entre comidas o mezclándolas con el yogur.

10. POMELO Comer una mitad de pomelo antes de cada comida nos ayudará a perder peso aunque no cambiemos nada de nuestra dieta. Esto se debe a un compuesto del pomelo que regula la insulina, lo que a su vez contribuye a quemar grasa.

 

 

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7 thoughts on “

OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS

ABDOMINALES EN 1 MES

  1. #7 Davis

    Buenos días! Hay que cambiar de circuito en cada entreno o se hace el mismo circuito los 5 entrenos de la semana?

  2. #6 juanjomarfe

    Buenas David, un entrenamiento por día, mínimo 3 veces en semana, nuestro consejo es que lo hagas 5, ya nos contaras que tal te funciona, un saludo.

  3. #5 David

    Buenas Juanjo! Una pregunta; son tres circuitos, los hacemos los tres seguidos, uno cada día... o cómo? Gracias!!!

  4. #4 juanjomarfe

    Buenas Jesús, un entrenamiento por día, mínimo 3 veces en semana, nuestro consejo es que lo hagas 5, ya nos contaras que tal te funciona, un saludo.

  5. #3 Jesús

    Gran artículo Juanjo Una pregunta, hay que realizar los 3 circuitos el mismo día? Elegir uno y hacerlo durante los 30 días o ir cambiando y cada día hacer uno? Gracias

  6. #2 juanjomarfe

    Buenas David, nuestro consejo es mínimo 3 días en semana, ya nos contaras como vas avanzando, un saludo.

  7. #1 Daviddavo

    Buenas noches, una pregunta . Cuantos dias a la semana hay que hacer el circuito? Gracias.