PLAN GLÚTEOS DE ACERO EN 30 DIAS

ELEVA LOS GLÚTEOS EN 1 MES

Plan glúteos de acero 30 días

Con estos circuitos trabajaremos la explosividad y tonificaremos nuestras piernas y glúteos, además fortaleceremos nuestro abdomen.

Un entrenamiento por día, mínimo 3 veces en semana, nuestro consejo es que lo hagas 5

  • Circuito 1 glúteos de acero
  •  Realizaremos en todos los ejercicios 20 repeticiones y daremos tantas vueltas como podamos en 15 minutos.
  • 1 Box Jumps a una caja de 50 cm o saltos en el sitio
  • 2 Sentadillas con mancuernas o saco
  • 3 Sentadillas
  • 4 Zancadas
  • 5 Peso muerto con kettelbell o mancuerna

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  • Circuito 2 glúteos de acero

Con este circuito vamos a trabajar las fibras rápidas de nuestras piernas logrando así aumentar la masa muscular en ellas y disminuir el % de grasa.

  1. Burpee
  2. Wall sit
  3.  Mountain climbers
  4. Jumping jacks

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  •  Los ejercicios los haremos durante 15 seg a la máxima intensidad que podamos y descansaremos 20 seg, le debemos dar 20 vueltas en total a todo el circuito.Circuito 3 glúteos de acero

Circuito clásico en que haremos tres series de cada ejercicio con las repeticiones que se indiquen en cada uno. Descansando 1 min entre series.

1. Hip thrust / hip thrust a una pierna  x50

2.  Split kick x40

3. front jumps x15

4. Sprints x10

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 Extra: CSPVE

(Circuito de sprints y de preparación para velocidad y explosividad)

A continuación presento un circuito o ejercicio de entrenamiento funcional con el que complementaremos los otros circuitos ya que con este mejoraremos nuestra condición física y siempre se adaptara a nuestro nivel, ya que este lo elegimos nosotros (no lo cuento como circuito para el trabajo, lo considero información voluntaria)

¿En qué consiste una pirámide de sprints? Deberás establecer cuatro puntos a lo largo de una línea horizontal lisa. Pongamos, por ejemplo, un punto inicial, otro a 10 metros, un tercero a 20 y el último a 30.

El ejercicio consistirá en esprintar hasta el primer punto, volver trotando al punto inicial, esprintar hasta el segundo punto, volver hasta el punto inicial y hacer un último esprint hasta el límite final

La distancia entre los puntos la determinará lo que queramos trabajar. Si nos interesa un trabajo de potencia explosiva, pondremos distancias cortas que requieran pocos pasos. Si por el contrario queremos trabajar la velocidad punta, haremos el ejercicio con longitudes amplias que nos permitan llegar a correr a nuestro máximo.

Variantes de la pirámide de sprints:

  • Pirámide completa. Una vez hechos los sprints hasta 10, 20 y 30 metros, hacemos otro hasta 20 y un último de 10.
  • Desde el suelo. Cada sprint lo iniciamos boca abajo, haciendo una flexión de pecho antes del primer impulso.
  • Con cuestas. Los límites estarán puestos en una pendiente.

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